허리디스크(추간판탈출증)에 좋은 운동과 나쁜 운동 알아보기 [시리즈 #4]

지난 시간에 이어 이번에는 허리디스크를 앓고 계신 분들이 하면 좋은 운동 그리고 허리디스크 통증을 악화시키고 증상을 더 심각하게 할 수 있는 나쁜 운동이 어떤 것들이 있는지 알아보는 시간을 가지겠습니다. 통증으로 움직이기도 힘들고 괴롭지만 상태에 따라서 가볍게나마 운동을 하는 것이 꼭 필요할 수 있습니다. 허리디스크는 나아질 수 있으니 포기하지 마세요!

허리디스크에 좋은 운동과 나쁜 운동

허리디스크란?

허리디스크가 무엇인지 다시 복습하는 시간을 가질게요. 우리 몸의 척추는 수십 개의 뼈와 뼈 마디로 이루어져 있고, 그만큼 많은 하중을 부담하고 있는데요. 척추뼈와 뼈 사이에 충격을 흡수해 주는 역할을 하는 디스크라는 것들이 있습니다. 이 디스크가 지속적으로 좋지 않은 자세나 순간적인 압력으로 인해 힘을 받게 되면 원래 자리를 벗어나게 되어 터져 나오면서 주변의 신경을 압박하게 되는데요 이때 통증을 유발하게 됩니다. 이 때문에 허리부터 시작해 골반, 다리로 이어지는 불편감부터 광범위한 통증까지 증상이 다양합니다. 이런 질병을 정확하게 추간판탈출증이라고 하며 우리는 편하게 허리디스크라고 부르는 것이지요.

허리디스크(추간판탈출증)

허리디스크에 좋은 운동

허리디스크는 중장년층 분들이 많이 앓고 있는 것으로 생각하는데 반해 실제로는 나이에 상관없이 젊은 층에서도 허리디스크로 인해 고통을 겪는 분들이 많아지고 있습니다. 문제는 현대인의 생활방식에 있는데요. 학생부터 직장인까지 앉아서 생활하는 시간이 너무 길어 이로 인해 허리디스크에 문제가 생길 확률이 높아졌습니다. 한 자세로 오랫동안 서 있는 공장 근로자나 한 자세로 오래 앉아있는 학생, 직장인들의 생활방식에 문제가 있는 것인데요. 가급적 30분에서 1시간에 한 번씩 스트레칭을 해준다던가 간단히 몸을 움직여 풀어주는 것을 권하고 있습니다.

허리디스크로 인해 불현듯 찾아오는 고통으로 인해 몸을 움직이기 싫은 분들도 계실텐데요. 그런 분들에게도 무리하지 않는 선에서 꾸준히 운동을 해야 증상이 개선되고 좋아질 수 있다는 말씀을 드리고 싶습니다. 다음은 허리디스크에 좋은 운동입니다.

허리디스크 환자 증가

걷기와 달리기

걷기와 달리기는 대표적으로 허리에 아주 좋은 운동이라고 할 수 있습니다. 걷기는 특히 모든 신체활동의 기본이 되는 것으로 누구나 부상의 위험을 최소화하여 쉽고 안전하게 할 수 있는데요. 요통이 심하지 않은 분들은 보폭 간격을 일정하게 유지하며 호흡하는데 무리가 가지 않는 선에서 가볍게 달리는 활동을 권해드리고, 요통이 심하거나 척추 관련 수술을 받은 이력이 있는 환자는 달리기보다는 빠른 걷기를 통해 운동을 하는 것을 권해드립니다.

수영

수영은 물 속에서 이루어지는 활동이므로 허리에 체중 부담 없이 전신 근육과 관절을 단련시킬 수 있는 운동입니다. 자유형, 배영 모두 문제가 없지만 허리를 구부리고 젖히는 등의 동작을 통해 허리에 부담을 줄 수 있는 평형과 접영만은 피하는 것이 좋겠습니다. 수영을 하기 힘든 분들은 물속에서 걷기 운동을 하는 것도 요통을 줄이는데 아주 효과적인 방법이니 적극 추천드립니다.

허리디스크에 좋은 운동 수영

요가

허리디스크에 가장 큰 원인으로 지속적인 잘못된 자세가 손꼽히는데요. 요가는 자세 교정에 도움을 주는 운동으로 허리에 좋은 운동이라고 할 수 있습니다. 평소에 잘 사용하지 않는 근육들을 골고루 사용하게 하고, 잘못된 자세로 인해 비뚤어진 척추나 골반 등을 잡아주어 자세를 교정하는데 많은 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 허리 주변 근육에 도움이 되는 자세를 반복적으로 하여 자극시키고 강화시킬 수 있는 장점 또한 가지고 있습니다.

허리디스크에 좋은 운동

위에서 허리디스크에 좋은 운동을 이렇게 알려드렸는데요. 하지만 허리에 좋다고 무조건 운동을 해야 한다가 아니라 현재 자신의 상태 등을 정확하게 진단하고 인지하셔서 무리하지 않는 선에서 운동을 하시기를 바랍니다. 어디까지나 운동은 현재 나의 상태를 개선하기 위해서 하는 것이니까요. 특히 요가 같은 경우 퇴행성 변화로 인해 허리디스크를 앓고 계신 분들은 허리디스크 주변의 근육도 약하고 디스크 주위의 구조물들이 약화된 상태에서 무리하게 진행하시면 오히려 요통이 더 심해지는 경우가 올 수도 있습니다. 때문에 내 허리디스크 상태가 어떤지 정확하게 알고 무리하지 않는 선에서 진행하시기를 꼭 당부드리겠습니다.

퇴행성 변화에 대해서 알고 싶으신 분은 아래를 통해서 확인하시면 되겠습니다.

허리디스크(추간판탈출증) 원인과 주의할 점 [시리즈 #3]

허리디스크에 나쁜 운동

허리에 무리를 주는 운동이 허리디스크에 나쁜 운동입니다. 대표적인 예로 볼링, 골프, 축구, 농구, 배구 같은 격렬한 신체 활동을 동반하는 운동들이 그렇습니다. 그리고 무거운 무게를 들게 되는 웨이트 트레이닝도 허리에 안 좋을 수 있는 운동입니다. 물론 웨이트 같은 경우 허리가 좋지 않음에도 불구하고 정확한 지식과 경험을 갖추고 꾸준히 해 온 김종국 같은 분도 계시지만 대부분의 경우 무리를 할 수 있기 때문에 좋지 않다고 말씀드립니다. 중요한 건 무리하지 않는 범위 내에서 적절한 강도로 꾸준히 하는 것입니다.

허리디스크를 앓고 계신 분들에게 또 한 가지 중요한 것이 있는데요. 체중을 조절해야 한다는 것입니다. 체중이 많이 나가면 허리에 가는 부담이 더 커지게 되는데요. 그래서 체중 관리를 위해서라도 꾸준한 운동이 필요하다고 말씀드립니다. 물론 체중보다 더 중요한 것은 허리 주변부 근육입니다. 체중이 덜 나가더라도 근육이 약하다면 하중을 감당하지 못해 증상이 더 악화될 수도 있기 때문입니다.

허리디스크에 나쁜 운동

간단하게 할 수 있는 운동 스트레칭 방법

허벅지 근육을 단련하는 운동으로 무릎 관절에도 좋으며 앉은 자리에서 할 수 있는 운동입니다.

• 먼저 앉은 자리에서 무릎을 펴 다리를 일자로 들어 올립니다.
• 다리를 들어 올린 상태에서 숫자 10을 세고 내려놓습니다. 다른 쪽 다리로 번갈아가며 10번 반복합니다.

서서 할 수 있는 운동입니다.

• 다리를 어깨너비만큼 자연스럽게 벌리고 서서 등을 곧게 폅니다.
• 두 손으로 허리를 가볍게 잡고 한 걸음 자연스럽게 내딛습니다.
• 무릎을 90도 정도로 구부린 다음에 다시 제자리로 돌아오는 동작을 다리를 번갈아가며 10번 반복합니다.

마무리

이번에는 이렇게 허리디스크에 좋은 운동과 나쁜 운동 그리고 간단하게 할 수 있는 운동 스트레칭 방법도 알아보았습니다. 무엇보다 중요한 것은 꾸준하고 지속적인 운동을 통해 허리 주변의 근육을 강화시키고 체중 조절을 하는 것입니다. 시간이 갈수록 괜찮아지실 겁니다. 파이팅 하시길 바라며 더 좋은 정보로 다시 뵙겠습니다.

2023.12.24 - [허리디스크] - 허리디스크(추간판탈출증)에 대한 이해 [시리즈 #1]

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